Vezels

Wat zijn vezels?

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn een vorm van koolhydraten die niet door het lichaam worden verteerd en geabsorbeerd. In plaats daarvan gaan vezels door het spijsverteringsstelsel en dragen ze bij aan de gezondheid van de darmen. Er zijn verschillende soorten type vezels. Vezels worden vaak onderverdeeld in twee categorieën: oplosbare en onoplosbare vezels.

Waar zijn vezels goed voor?

Voedingsvezels zijn onmisbaar voor een goede buikgezondheid, met name voor de darmen en stoelgang. Het is belangrijk om voldoende vezels in de voeding op te nemen om de gezondheid van het spijsverteringsstelsel te ondersteunen en ziektes zoals diabetes, hartziekte en obesitas te helpen voorkomen.

Waar zitten vezels in?

Verschillende soorten voedingsvezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen, zoals volle granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit. Het is belangrijk om te variëren in de soorten vezelrijke voedingsmiddelen om zo voldoende verschillende soorten vezels binnen te krijgen. 

Graanproducten

Volkorenbrood 2-4 gram vezels per snee 
Volkorenpasta: 6 gram vezels per kopje 
Havermout: 4 gram vezels per kopje 
Quinoa: 5 gram vezels per kopje

Groenten

Broccoli: 5 gram vezels per kopje 
Avocado: 9 gram vezels per stuk 
Rauwe wortels: 4 gram vezels per kopje 
Zoete aardappel: 6 gram vezels middelgroot

Peulvruchten

Linzen: 15 gram vezels per kopje 
Kikkererwten: 12 gram vezels per kopje 
Zwarte bonen: 15 gram vezels per kopje

Fruit

Banaan: 3 gram vezels  
Appel: 4 gram vezels 
Peer: 5 gram vezels 
Frambozen: 8 gram vezels

Noten en zaden

Chiazaad: 5 gram vezels per el 
Amandelen: 3,5 gram vezels per 28 gram 
Lijnzaad: 2 gram vezels per el 
Muesli: 6 gram vezels per kopje

Hoeveel gram vezels per dag?

De gemiddelde vezelconsumptie ligt in Nederland op zo'n 25 gram vezels per dag. Het is echter aanbevolen om dagelijks minimaal 30 tot 40 gram vezels te consumeren voor volwassenen. Groente en fruit bevatten veel vezels: 250 gram groente en twee stuks fruit per dag helpen je al een goed eind op weg om aan je vezelinname te komen.  

Oplosbare en onoplosbare vezels

Er zijn verschillende soorten vezels die in voedingsmiddelen voorkomen, die elk verschillende functies en gezondheidsvoordelen hebben. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige massa in de darmen. Ze helpen bij het bevorderen van verzadiging. Oplosbare vezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten, groenten en fruit. Onoplosbare vezels nemen water op en vergroten het volume van de ontlasting, waardoor de stoelgang wordt bevorderd en constipatie wordt voorkomen. Onoplosbare vezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, zaden, noten en groenten.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels worden gefermenteerd in de dikke darm en dragen bij aan de groei van gezonde darmbacteriën. Fermenteerbare vezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals knoflook, uien, prei, asperges, bananen, haver en peulvruchten. Niet-fermenteerbare vezels worden niet gefermenteerd en dragen niet bij aan de groei van darmbacteriën, maar helpen wel bij het bevorderen van de stoelgang. Niet-fermenteerbare vezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals tarwezemelen en cellulose.

Hoe merk ik een vezeltekort?

Wanneer je te weinig voedingsvezels binnenkrijgt, kunnen er buik- darmklachten ontstaan. De meest voorkomende klachten zijn obstipatie, diarree en een spastische dikke darm. Naast deze klachten zijn er ook nog een aantal andere symptomen van een vezel te kort. Constipatie of obstipatie zijn de meest voor de hand liggende. Zo ontstaat er een ontstopping in de darmen en dit kan lijden tot buikpijn en krampen. Ook een opgeblazen gevoel kan een gevolg zijn van een te kort aan vezels. Te weinig vezels kunnen er namelijk voor zorgen dat de darmbacteriën in disbalans raken en dit zorgt voor een opgeblazen gevoel en gasvorming. Tot slot kan een te kort aan vezels lijden tot gewichtstoename. Vezels geven vaak een vol gevoel en een te kort kan lijden tot overmatig eten en uiteindelijk gewichtstoename.

Hoe verhoog ik mijn vezelinname?

Om voldoende gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om elke dag genoeg groente en fruit te eten. Vervang witbrood, witte pasta en witte rijst daarnaast door een volkorenvariant. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta en zilvervliesrijst bevatten veel meer vezels. Peulvruchten zijn ook een goede keuze: bruine bonen, kikkererwten en linzen bevatten een grote hoeveelheid vezels en zijn ook nog eens een goede vleesvervanger. Een handje noten per dag kan ook helpen om aan je vezelinname te komen. 

Vezels kopen?

Wil je op een eenvoudige manier vezels toevoegen aan je voedingspatroon? Bij Mattisson vind je een groot aanbod aan vezelsupplementen. We verkopen onder andere psyllium, agave inuline, chicory vezels en acacia vezels. Deze vezelproducten hebben elk hun eigen voordelen en toepassingen. Lees er meer over op de productpagina’s en bestel voordelig online.