Er wordt vaak gezegd dat omega 3 goed is voor je gezondheid. Maar wat is omega 3 precies en waarom is het zo gezond? In deze blog leggen we het uit.
Wat is omega 3?
Wanneer we het hebben over omega 3, hebben we het eigenlijk over omega 3-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Onder de omega 3-vetzuren vallen alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), alle drie essentiële vetzuren. Dit betekent dat je ze met voeding binnen moet krijgen.
Laten we even teruggaan naar het begin, naar de vetzuren. Het lichaam gebruikt vetzuren als bouwstenen voor de celmembranen, het vlies dat om een cel heen zit.
Er bestaan verzadigde en onverzadigde vetzuren. Dit verschil heeft te maken met de scheikundige verbindingen. Verzadigd vet heeft niet zo’n goede reputatie, maar het is ook niet zo dat we het helemaal niet nodig hebben. Steeds meer onderzoek laat het nut zien van verzadigd vet. Zo heeft het lichaam verzadigde vetten in kleine mate nodig, bijvoorbeeld voor de hersenen.
Onverzadigde vetzuren hebben een betere reputatie. Deze vetzuren zijn over het algemeen vloeibaar bij kamertemperatuur.
Onverzadigde vetzuren kunnen onderverdeeld worden in meervoudige onverzadigde vetzuren (hieronder vallen omega 3 en omega 6) en de enkelvoudige onverzadigde vetzuren (hieronder valt omega 9). Ook dit verschil heeft te maken met de scheikundige verbindingen. Omega 3 en 6 worden gezien als essentiële vetzuren, omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus binnenkrijgen met de voeding.
- Omega 3 kunnen we bijvoorbeeld uit vette vis halen zoals zalm, makreel en sardines, maar ook uit walnoten, lijnzaad of chiazaad.
- Omega 6 kunnen we halen uit plantaardige oliën, noten en zaden.
- Omega 9-vetzuren kan het lichaam wel zelf aanmaken en daarom worden ze niet gezien als essentiële vetzuren. Een bekende bron van omega 9-vetzuren is olijfolie.
Wanneer we het hebben over omega 3, hebben we het dus over meervoudige onverzadigde vetzuren, ook wel essentiële vetzuren genoemd, omdat we ze via de voeding binnen moeten krijgen.
In de tabel hieronder vind je de 10 voedingsmiddelen die de meeste omega 3 bevatten per 100 gram.
- Lijnzaad, 23 gram
- Chiazaad, 17,8 gram
- Hennepzaad, 9,3 gram
- Walnoot, 9 gram
- Kaviaar, 6,7 gram
- Zalm, 2,5 gram
- Haring, 2,4 gram
- Tonijn, 1,6 gram
- Cashewnoten, 1,6 gram
- Makreel, 1,6 gram
*Bron: De voedingswijzer, EAN 9789492665058
Wat doen omega 3-vetzuren voor ons lichaam?
Er is veel onderzoek gedaan naar de vetzuren ALA, DHA en EPA in de omega 3-familie en de voordelen voor onze gezondheid.
Vastgesteld is dat ALA (alfalinoleenzuur) bijdraagt tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
DHA (docosahexaeenzuur) is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Het is goed voor het gezichtsvermogen en het draagt bij aan de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed.
In combinatie dragen DHA en EPA (eicosapentaeenzuur) bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk en normale triglyceridengehalten in het bloed. Daarnaast dragen ze bij tot de normale werking van het hart.
Hoeveel omega 3-vetzuren hebben we nodig?
De Gezondheidsraad heeft een advies opgesteld voor de innames van de omega-3 vetzuren ALA, EPA en DHA. Wat betreft ALA raadt de Gezondheidsraad aan dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt, moeten komen van ALA. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 calorieën, komt dat neer op ongeveer 2 gram per dag. Voor een man is dit ongeveer 2,5 gram. Het advies voor EPA/DHA is, dat volwassenen per dag 200 milligram EPA en DHA- vetzuren moeten binnenkrijgen. Dit komt overeen met ongeveer één keer per week vette vis eten.
Niet alleen de inname van omega 3-vetzuren is van belang. Ook de verhouding van de inname van omega 3 en 6 lijkt van belang. De exacte, meest gunstige verhouding is nog onderwerp van discussie, maar deze varieert tussen de 1:1 en 1:5. Met ons westerse voedingspatroon schieten we hier ver bovenuit. Volgens inschattingen ligt de verhouding in werkelijkheid tussen de 1:15 en 1:25. Voor een juiste balans kan het dus een goed idee zijn de inname van omega-3 vetzuren dagelijks te verhogen, maar er ook op te letten om de inname van omega 6-vetzuren te verlagen.
Wanneer is een omega 3-supplement nuttig?
Voor het aanvullen van de omega 3-inname zijn verschillende supplementen beschikbaar. De meest bekende zijn visoliesupplementen, maar tegenwoordig zie je daarnaast steeds meer krilloliesupplementen en, speciaal voor mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, supplementen gemaakt van algenolie. Het Voedingscentrum benoemt een aantal groepen voor wie een omega 3-supplement een goede aanvulling zou kunnen zijn:
- Bij een lage inname met voeding en voor vegetariërs en veganisten: Uit onderzoek blijkt dat veel Nederlanders de aanbevelingen van de Gezondheidsraad voor het wekelijks eten van vette vis niet halen. Bijvoorbeeld omdat ze niet van vis houden of omdat ze een vegetarisch of veganistisch eetpatroon hebben. Een omega 3-supplement kan dan een goede aanvulling zijn. Voor vegetariërs en veganisten is een aanvulling met algenolie zinvol.
- Senioren: Ook senioren kunnen baat hebben bij een extra inname van omega-3 vetzuren. DHA is zoals eerder genoemd een belangrijke bouwsteen voor de hersenen.
- Zwangere vrouwen: Voor zwangere vrouwen is het advies van de gezondheidsraad om twee keer per week vis te eten. De omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en de ogen van het ongeboren kind. Wanneer het niet lukt dit advies op te volgen, kan een supplement uitkomst bieden.
- Kinderen: Omega-3 vetzuren blijken belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen en daarom kan het gebruiken van een omega 3-supplement ook voor kinderen nuttig zijn.
- Mensen met hart- en vaatziekten: Ook voor mensen met hart- en vaatziekten is het advies van de Gezondheidsraad om meer vis te eten, namelijk 1 tot 2 keer vis per week. Ook hier kan een supplement een goed aanvulling zijn.
Omega 3-supplementen
Bij het kiezen van een omega 3-supplement kun je letten op de vorm, bijvoorbeeld capsules of druppels, en de bron waarvan het supplement gemaakt is. De meeste mensen kiezen voor een capsule. Deze zijn handig, want je weet precies hoeveel omega 3-vetzuren je binnenkrijgt met een capsule. Ook de smaak kan een goede reden zijn, om te kiezen voor een capsule. Een capsule slik je eenvoudig door zonder nare (na)smaak in de mond.
Voor kinderen of voor mensen die moeite hebben met slikken, kunnen druppels een oplossing bieden. Deze kunnen eenvoudig vermengd worden in een glas water of sap. Vaak hebben druppels een toegevoegde smaak. Zo heeft de Algenolie van Mattisson een limoensmaak door toevoeging van limoenolie. Zo is het voor kinderen nog makkelijker hun glas leeg te drinken.
Afhankelijk van je voorkeur kun je kiezen voor een supplement gemaakt van visolie, krillolie of algenolie. Het meest bekend is het visoliesupplement. Iets minder bekend zijn de supplementen gemaakt van krillolie. Krill is het geheel van kleine, ongewervelde, garnaalachtige zeediertjes. Ze staan helemaal onderaan de voedselketen en bieden daarom zeer schone omega 3-vetzuren.
In opkomst zijn de supplementen gemaakt van algenolie. Door overbevissing zijn algen steeds meer in de schijnwerper komen te staan. Algen blijken boordevol nutriënten te zitten, het oogsten ervan gebeurt met minimale milieueffecten en ze groeien snel.
Algenolie vormt een uitstekend alternatief voor mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon. Lees hier meer over algenolie.
Wanneer je niet voldoende vette vis eet of meer behoefte hebt aan omega 3-vetzuren, kan een voedingssupplement een goede aanvulling zijn. Bekijk onze omega 3-supplementen eens en kies welke het beste bij jouw voorkeuren past. Heb je hulp nodig bij het kiezen, dan zitten onze professionals voor je klaar.
