Slaap is een fundamenteel aspect van ons dagelijks leven dat vaak over het hoofd wordt gezien. Het belang van een goede nachtrust voor de gezondheid en het welzijn kan echter niet vaak genoeg benadrukt worden.
Slapen
Slapen lijkt zo vanzelfsprekend, maar dat is het in onze drukke, moderne wereld niet voor iedereen. Slaap is een complexe, biologische toestand waarbij het lichaam en de geest herstellen en zich voorbereiden op de volgende dag. Tijdens de slaap doorlopen we verschillende fasen, elk met hun eigen unieke kenmerken en functies. De eerste fase van de slaap bestaat uit drie stadia waarin het lichaam geleidelijk dieper in slaap valt. Spieren ontspannen, hartslag en ademhaling vertragen en het lichaam begint met weefselherstel en groei.
Tijdens de tweede fase beginnen de diepe slaap en de REM-slaap, waarbij de hersenactiviteit levendiger wordt en het brein belangrijke cognitieve functies zoals geheugen en cognitie verwerkt.
Het belang van voldoende slaap voor de gezondheid
Slaap is van groot belang voor onze lichamelijke gezondheid en voor ons geestelijk welzijn. Zo is voldoende slaap belangrijk voor het immuunsysteem. Onvoldoende slaap kan het immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor ziekten.
Een tekort aan voldoende slaap kan leiden tot gewichtstoename, omdat tijdens de slaap de hormonen zoals ghreline en leptine die eetlust beïnvloeden, worden gereguleerd. Onvoldoende slaap kan leiden tot een verhoogde eetlust en daardoor tot gewichtstoename. Onderzoekers hebben zodoende ontdekt dat een langdurig slaaptekort kan leiden tot een verhoogd risico op chronische aandoeningen zoals obesitas en diabetes type 2, maar ook op hartziekten en hoge bloeddruk.
Voldoende slaap heeft ook invloed op onze geestelijke gezondheid. Voldoende slaap verbetert de concentratie, het probleemoplossend vermogen en de creativiteit. Het helpt ook bij het versterken van herinneringen, waardoor leren en retentie van informatie efficiënter wordt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die slecht slapen, minder goed bestand zijn tegen stress en vatbaarder zijn voor stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.
Hoeveel slaap hebben we nodig?
Er is veel onderzoek gedaan naar de hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft, maar het is moeilijk precies vast te stellen hoeveel slaaptijd nodig is om uitgerust wakker te worden. Dat verschilt per individu en hangt af van meerdere factoren. Op basis van leeftijd doet de National Sleep Foundation de volgende aanbevelingen over het aantal uren slaap:
- Zuigelingen (0-3 maanden): 14-17 uur per dag
- Baby's (4-11 maanden): 12-15 uur per dag
- Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur per dag
- Kleuters (3-5 jaar): 10-13 uur per dag
- Schoolgaande kinderen (6-13 jaar): 9-11 uur per dag
- Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur per dag
- Volwassenen (18-64 jaar): 7-9 uur per dag
- Ouderen (65+ jaar): 7-8 uur per dag
Deze aanbevelingen willen niet zeggen dat we de slaapuren ook daadwerkelijk aaneengesloten doorbrengen. Tijdens de uren dat we slapen, doorgaan we namelijk verschillende slaapcycli. Het is dus niet gek dat je soms tijdens de nacht wakker wordt. Dat kan gebeuren op het moment voor of na de diepe slaap, omdat je bijvoorbeeld wakker wordt door een geluid van buiten, omdat je partner zich ruw omdraait of omdat je naar de wc moet. Dit is heel normaal.
Tips voor een betere nachtrust
Om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, kun je de volgende tips gebruiken:
- Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.
- Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.
- Dim de lichten minstens een uur voor het slapen gaan en vermijd het gebruik van schermen van telefoons, tablets en computers (blauw licht kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren).
- Drink in de avond geen cafeïne houdende dranken meer en geen alcohol.
- Ontwikkel je eigen avondritueel, om je lichaam voor te bereiden op slaap.
- Zorg dat je overdag voldoende beweegt.
- Gebruik liever geen slaappillen, maar kies voor natuurlijke alternatieven.
Welke supplementen kunnen helpen bij een goede nachtrust?
Een goede nachtrust is dus essentieel voor onze gezondheid en welzijn. Hoewel levensstijl en slaapgewoonten de belangrijkste factoren zijn die de slaap beïnvloeden, kunnen bepaalde supplementen ook bijdragen tot een betere nachtrust. Hier zijn enkele supplementen die vaak worden aanbevolen om een goede nachtrust te bevorderen:
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij heel veel verschillende lichaamsfuncties. Een echte ‘alleskunner’. Zo helpt het bij vermoeidheid en moeheid, heeft het een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel en helpt het bij het normaal werken van de spieren.
Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, zoals granen, (groene) groenten, noten, zuivel en vlees.
Hoe te gebruiken:
● Neem 1 tot 2 magnesiumtabletten tijdens de avondmaaltijd.
GABA
GABA (Gamma-aminoboterzuur) is een neurotransmitter die het lichaam zelf kan aanmaken uit glutamine. Neurotransmitters zorgen voor de communicatie tussen de hersenen en de zenuwcellen.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de werking van GABA. De uitkomsten hiervan suggereren dat GABA zou kunnen werken als natuurlijke rustgever en mogelijk een stress regulerende activiteit zou hebben.
Hoe te gebruiken:
● Neem GABA ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan.
Valeriaan
Valeriaanwortel is een kruid dat al duizenden jaren gebruikt wordt, omdat de wortel rustgevende eigenschappen zou hebben. Valeriaan helpt om rustig om te gaan met de stress van een drukke levensstijl* en de ontspanning en het mentale en fysieke welzijn te ondersteunen*. Daarnaast helpt Valeriaan om een natuurlijke slaap te behouden*.
Hoe te gebruiken:
● Neem 1 tot 2 capsules valeriaanwortel, 30 minuten tot twee uur voor het slapengaan.
● Valeriaan kan ook gebruikt worden om thee van te maken. Drink de thee voor het slapengaan.
5-HTP (5-Hydroxytryptofaan)
5-HTP is een voorloper van serotonine en melatonine. Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij vele processen en is onder andere betrokken bij de regulatie van de stemming en slaap.
Hoe te gebruiken:
● Neem 1 tot 2 capsules voor het slapengaan.
L-Theanine
L-Theanine is een aminozuur dat voornamelijk in thee voorkomt. Het staat van oudsher bekend om de rustgevende werking. Het stofje komt zowel voor in zwarte, groene als witte thee. Hoeveel theanine een kop thee bevat, is afhankelijk van de soort. Groene thee bevat het hoogste gehalte theanine: ongeveer 20 mg L-theanine per gram theebladeren.
L theanine werkt rustgevend*, helpt om beter te kunnen slapen* en is goed voor het concentratievermogen.*
Hoe te gebruiken:
● Neem dagelijks 2 capsules tijdens of na de avondmaaltijd.
● Drink in de avond thee voor het slapengaan.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt geproduceerd en dat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. De aanmaak van melatonine in het lichaam is gekoppeld aan de hoeveelheid licht. In de avond wanneer de hoeveelheid licht afneemt, komt de productie van melatonine op gang. Na middernacht neemt de hoeveelheid melatonine in het bloed af en in de ochtend is bijna alles uit het bloed verdwenen. Om het lichaam een handje te helpen, is het dus verstandig om in de avond de hoeveelheid (kunst)licht te verlagen, zodat het natuurlijke ritme niet verstoord wordt.
Melatonine wordt vaak gebruikt als supplement om de slaap te verbeteren, vooral bij mensen die last hebben met inslapen of last hebben van een jetlag.
Hoe te gebruiken:
● Neem melatonine 30 tot 60 minuten voor het slapengaan in.
● Begin met een lagere dosis en verhoog indien nodig.
Een goede nachtrust als prioriteit
Een goede nachtrust is van invloed op onze gezondheid en op ons welzijn en daarom zouden we van slaap prioriteit moeten maken. Zeker wanneer je merkt dat je een slaaptekort opbouwt of wanneer je een aanhoudend probleem hebt met inslapen en doorslapen. Lukt het niet om met leefstijlaanpassingen je nachtrust te verbeteren, bespreek dit met een arts of slaapspecialist.
Wil je advies bij het kiezen van het supplement dat het beste bij jouw situatie past? Vraag dan advies aan onze professionals. Zij helpen je graag!
*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.
