Hoewel we allemaal van zoet houden weten we ook dat suiker een echte dikmaker is. Suiker bevat veel calorieën en heeft een hoge glycemische index, waardoor de bloedsuikerspiegel rap omhoogschiet. Niet heel goed voor je dus. Gelukkig zijn er een hoop manieren om suiker te vervangen door gezondere en net zo lekkere natuurlijke zoetstoffen.
Wat zijn suikervervangers?
Suikervervangers zijn stoffen die aan voedingsmiddelen kunnen worden toegevoegd om ze een zoete smaak te geven. Suikervervangers bevatten minder calorieën en zorgen in tegenstelling tot suiker niet voor hoge pieken in de bloedsuikerspiegel. Suikervervangers kunnen natuurlijk of synthetisch zijn en er wordt onderscheid gemaakt tussen intensieve suikervervangers en polyolen (niet-intensieve suikervervangers).
Zijn suikervervangers gezond?
Over het algemeen zijn suikervervangers een betere keuze dan gewone suiker. Het is een goede manier om het aantal geraffineerde suikers te beperken en zo minder calorieën binnen te krijgen. Bij voeding met een hoge glycemische index ontstaat er een piek in de bloedsuikerspiegel en heb je meestal geen langdurig verzadigd gevoel. Een gezonde suikervervanger is juist laag glycemische en bevat naast natuurlijke zoetstoffen ook nog andere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Sommige (kunstmatige) zoetstoffen kunnen een negatief effect hebben op het lichaam, dus het is belangrijk om erop te letten dat de suikervervanger die je kiest daadwerkelijk gezonder is dan gewone suiker.
Wat is de glycemische index?
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed en wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Voeding met een hoge glycemische index wordt sneller opgenomen en zorgt voor meer schommelende bloedsuikers dan voeding met een lage glycemische index. Aan diabetici wordt voeding met een lage glycemische index aangeraden, omdat dit zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
Natuurlijke suikervervangers
Wie houdt van zoet, maar zijn of haar suikerinname wil beperken, kan kiezen voor verschillende natuurlijke zoetstoffen die uitstekend werken ter vervanging van suiker en tegelijkertijd een stuk voedzamer zijn. Hieronder vind je een opsomming van natuurlijke zoetstoffen met verschillende smaken, structuren en (gezondheid)eigenschappen.
Erythritol
Erythritol is een niet-intensieve zoetstof (polyool) die geproduceerd wordt met natuurlijke fermentatie en ongeveer 70% van de zoetkracht van gewone suiker heeft. Van nature komt de stof voor in sommige vruchten, paddenstoelen en gefermenteerde producten. Erythritol is een makkelijk te gebruiken suikervervanger, omdat de smaak en structuur sterk overeenkomen met die van gewone suiker. Erythritol bevat bijna geen calorieën en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet stijgt na inname (GI = 0). Erythritol lost goed op in dranken en is zeer geschikt om mee te bakken. Je hebt er iets meer van nodig dan gewone suiker om dezelfde zoetkracht te bereiken.
Stevia
Een andere natuurlijke suikervervanger die onder de meeste mensen wel bekend is, is Stevia. De intensieve zoetstof Stevia wordt gemaakt van de Steviaplant en is veel zoeter (wel 200 tot 300 keer!) dan gewone suiker. Je hoeft er dus maar heel weinig van te gebruiken. Net als bij erythritol is de glycemische index van Stevia 0 en zorgt inname ervan dus niet voor een verhoogde bloedsuikerspiegel. Bovendien bevat Stevia geen calorieën. Stevia is verkrijgbaar in poedervorm, als tablet of als vloeistof en is geschikt voor verschillende toepassingen. *
*Stevia is veilig om te gebruiken in kleine hoeveelheden. De aanvaardbare dagelijkse inname van steviolglycosiden is door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) vastgesteld op 4 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Kokosbloesemsuiker
Kokosbloesemsuiker wordt gewonnen uit de nectar van kokosbloesem. Deze suikervervanger is een mengsel van sucrose, fructose en glucose en bestaat voor 90% uit suiker. In tegenstelling tot gewone suiker bevat kokosbloesemsuiker een aantal nuttige voedingsstoffen. Denk hierbij aan mineralen als magnesium, ijzer en zink en bepaalde B-vitamines. Kokosbloesemsuiker bevat evenveel calorieën als suiker, maar de glycemische index is een stuk lager. Kokosbloesemsuiker is net wat minder zoet dan suiker en is door de nootachtige smaak vergelijkbaar met bruine basterdsuiker. Kokosbloesemsuiker is daarom vooral goed te gebruiken in donker gebak, zoals brownies. In plaats van kokosbloesemsuiker kun je ook palmsuiker gebruiken, dat even zoet is als kristalsuiker.
Xylitol
Xylitol is net als erythritol een suikeralcohol, ook wel polyol genoemd, die gebruikt wordt als natuurlijke suikervervanger. De stof komt voor in bepaalde groenten, fruit en houtsoorten zoals berken en wordt daarom ook wel berkensuiker genoemd. Xylitol bevat veel minder calorieën dan suiker en heeft een lagere glycemische index. De smaak van xylitol lijkt op die van suiker, maar is wat minder zoet (70% van de zoetkracht van suiker). Xylitol kan onder andere worden gebruikt om mee te bakken en helpt om de tanden tegen tandplak te beschermen. Xylitol zit daarom ook in veel kauwgom en tandpasta.
Agavesiroop
Agavesiroop is afkomstig van de cactusachtige agaveplant en is door de honingachtige smaak en structuur goed te gebruiken als suikervervanger. De siroop is zo’n 30% zoeter dan suiker, maar bevat minder calorieën en heeft een lagere glycemische index. Dit komt door de relatief hoge fructosewaarde in agavesiroop. Het wordt aangeraden om door de grote hoeveelheid fructose niet te veel agavesiroop te gebruiken, maar in kleine hoeveelheden is agavesiroop een goede suikervervanger. Agavesiroop is lekker om te gebruiken op pannenkoeken.
Yacon siroop
Yacon siroop wordt gemaakt van de Zuid-Amerikaanse Yaconwortel, ook wel appelwortel genoemd. Yacon heeft van nature een zoete smaak die lijkt op een combinatie van appel en karamel. De zoete smaak van yacon komt door een uniek type suiker (inuline: een prebiotische vezel) die niet wordt opgenomen door het lichaam, wat voordelig is voor de bloedsuikerspiegel. Yacon is zoeter dan suiker, maar bevat minder calorieën en een heeft een lagere glycemische index.
Lucuma
Lucuma poeder komt van de Lucuma vrucht, die van nature een vanille-kaneelachtige smaak heeft. Deze natuurlijke suikervervanger kan worden toegevoegd aan smoothies, desserts of bakrecepten. Lucuma heeft behalve de smaak ook andere voordelen: het is rijk aan antioxidanten, de vitamine A precursor bètacaroteen en vitamine B1 en B2. Lucuma bevat minder calorieën dan suiker en heeft een lage glycemische index.
Gebruik ook suikervervangers met mate
Zoetstoffen kunnen een goed alternatief zijn voor suiker, zeker voor diabetici of mensen die op het gewicht willen letten. Suikervervangers bevatten weinig of geen calorieën en zorgen voor minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel dan gewone suiker. Dat betekent echter niet dat het gezond is om onbeperkt suikervervangers te gebruiken. Een teveel aan zoetstoffen kan namelijk een negatief effect hebben op de darmbacteriën. Gebruik suikervervangers dus net als gewone suiker met mate!
Bekijk hier al onze natuurlijke suikervervangers.
