De overgang is een natuurlijke fase in het leven van een vrouw waarin haar vruchtbare periode eindigt. Gedurende deze periode stoppen de eierstokken geleidelijk met het produceren van oestrogeen, wat verschillende veranderingen en symptomen met zich mee kan brengen. Vrouwen kunnen tijdens de overgang last krijgen van klachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapstoornissen. Een gezonde levensstijl, goede voeding en eventueel het gebruik van supplementen kunnen helpen om deze fase beter door te komen.
Wat is de overgang?
Met de overgang eindigt de vruchtbare periode van een vrouw. In deze periode stoppen de eierstokken geleidelijk met het produceren van oestrogeen. De meeste vrouwen krijgen hun laatste menstruatie tussen hun veertigste en zestigste jaar met een gemiddelde van 51 jaar. Deze laatste menstruatie wordt de menopauze genoemd. Voor en na de menopauze zoeken de hormonen een nieuw evenwicht. Dit wordt de overgang genoemd.
Hoe lang duurt de overgang?
De duur van de overgang varieert voor iedere vrouw en kan verschillen in intensiteit en duur. De gemiddelde duur van de overgang is ongeveer 4 tot 5 jaar, maar het kan variëren van enkele maanden tot meer dan 10 jaar. Het is belangrijk op te merken dat de overgang een natuurlijk proces is en dat elke vrouw haar eigen unieke ervaring heeft.
Hoe weet je of je in de overgang bent?
Voor iedere vrouw is het een andere ervaring om in de overgang te zijn. Bij het ervaren van klachten als een onregelmatige menstruatie, het hebben van opvliegers en nachtelijk zweten kan het zijn dat je in de overgang zit. Bekijk hieronder klachten die zich kunnen voordoen tijdens de overgang.
Klachten tijdens de overgang
Vrouwen kunnen tijdens de overgang last krijgen van bekende klachten zoals slaapstoornissen, opvliegers en nachtelijk zweten. Minder bekende klachten zijn:
- Migraine
- Stemmingswisselingen
- Slecht concentreren
- Prikkelbaarheid en depressiviteit
- Droge huid
- Droge ogen
- Vaginale klachten
- Seksuele veranderingen
- Blaasontstekingen
- Incontinentie
Hoe ver ben je in de overgang?
Het is niet altijd eenvoudig voor een vrouw om precies te weten hoe ver ze in de overgang is, omdat dit proces individueel en variabel is.
Een mogelijke manier om een idee te krijgen van waar je je bevindt in de overgang is door het bijhouden van je menstruatiepatroon. Naarmate de overgang vordert, kunnen de menstruaties onregelmatiger worden en uiteindelijk helemaal stoppen. Het is echter belangrijk om te weten dat dit geen exacte wetenschap is en dat andere symptomen en medische tests kunnen helpen bij het bevestigen van de overgang.
Een gynaecoloog of huisarts kan ook helpen bij het beoordelen van de symptomen en het bepalen van de fase van de overgang waarin een vrouw zich bevindt. Het is altijd raadzaam om met een zorgverlener te praten voor een professionele beoordeling en advies.
Oestrogeen en botafbraak
Het dalen van het oestrogeenniveau heeft ook invloed op de botten. Oestrogeen remt de botafbraak en met de overgang (en het dalen van het oestrogeenniveau) neemt de botafbraak dus toe. Botontkalking of osteoporose kunnen het gevolg zijn. Oestrogeen heeft ook een beschermende werking tegen hart en vaatziekten. In de vruchtbare periode hebben vrouwen minder kans op hart en vaatziekten dan mannen, maar na de overgang is dit risico gelijk. Hoe dit precies zit, is nog niet helemaal duidelijk
Wat kun je zelf doen tijdens de overgang?
Met de overgang verandert het lichaam van de vrouw en kunnen klachten ontstaan. Het is in deze periode extra belangrijk om een gezonde leefstijl te hebben.
Gezonde voeding:
Eet voldoende verse groenten, fruit en voedingsmiddelen rijk aan calcium en vitamine D en vermijd koffie, thee, alcohol en suikers.
Bewegen:
Probeer elke dag een half uur te lopen om de botten te belasten. Probeer daarnaast ook om op andere manieren te bewegen of te sporten tegen stijfheid van gewrichten en spierpijn. Bewegen is niet alleen goed voor het lichaamsapparaat, maar helpt om je beter te voelen en beter te slapen.
Voldoende slapen:
Ondersteun je lichaam tijdens deze periode van veranderingen door het voldoende tijd te geven voor rust en herstel.
Ontspanning:
Zorg voor voldoende ontspanning en deel eventuele problemen of zorgen met een partner, vriendin, huisarts of een overgangsconsulente.
Overige:
Oefeningen voor bekkenbodemspieren kunnen helpen bij problemen met plassen.
Probeer te stoppen met roken. Roken is slecht voor hart en bloedvaten en de kans op hart en vaatziekten wordt na de overgang groter.
Zoek praktische oplossingen voor dagelijkse ongemakken, zoals het dragen van kleding in meerdere laagjes, het kiezen van (nacht)kleding gemaakt van vochtafvoerende stoffen en het slapen onder een eenpersoondekbed.
Welke supplementen kunnen helpen bij overgangsklachten?
Sommige vrouwen krijgen medicatie voorgeschreven die helpen om overgangsklachten te verminderen. Niet iedere vrouw wil dit. Gelukkig bestaan er ook natuurlijke middelen die kunnen helpen. Sommige middelen worden al eeuwen gebruikt, bijvoorbeeld door de oude Grieken en in de Indiase Ayurveda. We hebben een aantal van deze middelen voor je op een rijtje gezet.
Multivitamine – voor de dagelijkse dosis
Een multivitaminesupplement is een aanvulling op je dagelijkse voeding. Doorgaans bevat een multivitamine alle 13 vitaminen: vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, biotine (B8), foliumzuur (B11), B12, C, D, E en K. Al deze vitamines heb je dagelijks nodig, zeker bij het ouder worden, om te kunnen functioneren en je gezondheid op peil te houden.
Magnesium – voor spieren, botten en geestelijke balans
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij verschillende processen in ons lichaam. Zo is het onder andere van belang voor (het behoud van) de (normale) spierfunctie, draagt het bij aan het behoud van sterke botten en de aanmaak van cellen en weefsels. Magnesium is ook gunstig voor een goede geestelijke balans, ondersteunt het energieniveau en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
Opvliegers en nachtelijk zweten zijn bekende overgangsverschijnselen. Wanneer je veel zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen zoals magnesium. Het is belangrijk dit weer aan te vullen. Magnesium zit in graanproducten, groene bladgroente, zuivel, vlees, noten en peulvruchten.
Vitamine D3 en calcium – voor spieren en botten
Calcium en vitamine D helpen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. De Gezondheidsraad adviseert mensen tussen de 50 en 70 jaar 1100 mg calcium per dag en een inname van 10 µg (400 IU) vitamine-D per dag. Vitamine D3 is van belang voor het behoud van sterke botten en voor (het behoud van) de (normale) spierfunctie. Daarnaast ondersteunt het de normale werking van het immuunsysteem en speelt het een rol in het celdelingsproces. Vitamine D3 draagt bovendien bij aan opname van calcium.
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Het lichaam maakt onder invloed van zonlicht vitamine D aan in de huid. Vitamine D zit ook in voeding en dan met name in vette vis.
Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, is goed voor de werking van de spieren, ondersteunt het energieniveau en is van belang voor het zenuwstelsel. Calcium komt vooral voor in melkproducten, groente, noten en peulvruchten.
Gezonde vetten – regulatie lichaamsprocessen
Gezonde vetten zijn Omega3, 6 en 9. In de juiste verhouding hebben ze een positieve invloed op de werking en het in stand houden van het hart, de ogen, de hersenen en het cholesterolgehalte. Daarnaast vervoeren deze vetten in vetoplosbare vitaminen en andere voedingsstoffen door het lichaam en vormen ze de grondstof voor de aanmaak van prostaglandinen. Prostaglandinen zijn hormoonachtige stoffen die de werking van alle organen, weefsels en cellen reguleren.
Ashwaganda - adaptogeen
De ashawagandaplant komt voornamelijk voor in Afrika, India, het Midden-Oosten en het Middellandse Zeegebied. In de Ayurveda wordt de plant al eeuwenlang gebruikt en wordt het ook wel Indiase ginseng genoemd. Ashwaganda wordt voornamelijk ingezet als adaptogeen. Adaptogenen zijn kruiden en andere stoffen die helpen om de (hormoon)balans in het lichaam te herstellen en daarmee de fysieke en mentale weerbaarheid versterken.
Ashwaganda kan worden gebruikt om de weerstand tegen stress te verhogen en om de slaap te bevorderen. Het ondersteunt de cognitieve functie en het immuunsysteem en heeft bovendien een lust verhogend effect (afrodisiacum). *
Maca - geestelijke en fysieke gezondheid
Maca is een knolgewas afkomstig uit de Peruaanse Andes. Het wordt ook wel Peruaanse ginseng of gingseng van de Andes genoemd, vanwege de uitwerking op het energieniveau, uithoudingsvermogen en libido. De schil van de knol bepaalt de kleur van het poeder: geel, rood, paars of zwart. Ook maca wordt ingezet als adaptogeen. Het ondersteunt de vrouwelijke hormoonbalans tijdens de overgang en draagt zo bij aan behoud van sterke botten*. Het draagt bij aan een goede geestelijke en fysieke gezondheid*.
Vitex agnus castus – vrouwenkruid uit de oudheid
Monnikspeper (Vitex agnus castus) is een plant uit de lipbloemenfamilie. De plant komt vooral voor in het Middellandse Zeegebied, Centraal-Azië en Noord-Amerika. Het gebruik van de bessen van de monnikspeper ter ondersteuning van de vrouwelijke gezondheid wordt al beschreven in de geschriften van de oude Grieken. De medische werkzaamheid van monnikspeper is inmiddels ook wetenschappelijk onderzocht. De werkzame stoffen in de bessen en het zaad van de monnikspeper hebben. Directe en indirecte effecten op de hormonen en neurotransmitters. Agnus castus draagt bij
Aan een normale hormoonhuishouding en ondersteunt het overgangsproces*. Daarnaast draagt het bij aan de normale weerstand tegen stress*. Een echt vrouwenkruid dus.
Isoflavonen - fyto-oestrogenen
Isoflavonen zijn plantaardige stoffen die vooral voorkomen in peulvruchten en soja. Ze worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd en hebben een werking in het lichaam die vergelijkbaar is met het vrouwelijke hormoon oestrogeen.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van isoflavonen tijdens de overgang. Zo zijn er aanwijzingen dat soja-isoflavonen kunnen helpen bij opvliegers en prikkelbare gevoelens en dat ze bij kunnen dragen aan het behoud van botmassa. Meer wetenschappelijk bewijs is nodig om deze effecten te bevestigen.
Cranberry – voor de blaas
Door de veranderende hormoonspiegels verandert ook de bacterieflora van de vagina. Hierdoor kunnen bacteriën makkelijker binnendringen, waardoor er een grotere kans is op bijvoorbeeld een blaasontsteking. Voor vrouwen die ondersteuning voor een gezonde blaas kunnen gebruiken, is cranberry een goede optie. Er bestaan verschillende vormen: zo kun je kiezen voor het gemak van een cranberrytablet, een cranberrypoeder dat je aan smoothies kunt toevoegen of (ongezoet) cranberrysap.
Persoonlijk advies bij overgangsklachten
Heb je last van klachten rondom de overgang, zorg er dan voor dat je voldoende vitaminen en goede vetten binnenkrijgt met je voeding. Wil je je leefstijl en voedingspatroon
Ondersteunen met een supplement dat past bij jouw klachten? Onze professionals geven je graag advies.
*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
