Hoe kun je je spijsvertering en stoelgang ondersteunen?

Onlangs bleek uit een nieuwsbericht dat 1 op de 4 Nederlanders problemen heeft met de stoelgang. Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting bleek dat 17 procent van de deelnemers aan hun onderzoek regelmatig diarree heeft en 6 procent veelvuldig verstopping heeft. Uit ander onderzoek blijkt dat ongeveer 1 op 7 mensen te kampen heeft met een spijsverteringsstoornis, met klachten variërend van mild tot ernstig. 

Uit deze getallen blijkt dat een beetje extra aandacht voor het spijsverteringsproces geen kwaad kan. Een spijsvertering die op rolletjes loopt, is bevorderend voor de gezondheid en het welbevinden, want klachten rondom de spijsvertering kunnen pijnlijk en lastig zijn en sociale ongemakken opleveren.  

 

Wat is de spijsvertering?

De spijsvertering vormt het gehele proces om alles wat we eten en drinken op te breken in zulke kleine stoffen dat onze darmwand deze door kan geven aan het bloed. Het bloed zorgt vervolgens dat de voedingsstoffen op de plek komen waar ze nodig zijn.  

Met het spijsverteringsstelsel worden alle organen bedoeld die meewerken aan het verteren van ons voedsel en loopt vanaf de mond naar beneden naar de slokdarm, maag, dunne darm, dikke darm, endeldarm en anus. Onderweg is er nog een zijweggetje naar de alvleesklier, lever en galblaas. Ieder onderdeel heeft zijn eigen functie in het gehele proces.

 

Mond en slokdarm

Zoals gezegd begint de spijsvertering al in de mond. Daar wordt het voedsel vermalen tot een brij die vermengd met speeksel gemakkelijker kan worden doorgeslikt. Het speeksel bevat het enzym amylase dat bijvoorbeeld zetmeel alvast opbreekt. De voedselbrij wordt met behulp van de tong richting de slokdarm geduwd. De spieren in de slokdarmwand trekken zich samen waardoor de voedselbrij, geholpen door de zwaartekracht, het voedsel zich verplaatst naar de maag.

 

Maag

Tussen de slokdarm en de maag zit een sluitspier, die ervoor zorgt dat het voedsel in principe niet terug kan stromen. Behalve wanneer je moet braken. Dan opent de sluitspier de opening en maakt de slokdarm tegengestelde bewegingen om te kunnen braken. De maag zorgt ervoor dat de voedselbrij verder vermalen wordt. In de maag worden maagsappen toegevoegd waardoor het voedsel beter verteerd kan worden en bepaalde bacteriën onschadelijk gemaakt worden. De maag is een rekbaar orgaan en zit links in de buik, vlak onder het middenrif. Een lege maag is plat. Een volle maag heeft de vorm van een omgekeerde peer en kan wel 3 liter bevatten.

 

Dunne darm  

Vanuit de maag komt de voedselbrij in brokjes in de dunne darm terecht. Hier worden de meeste voedingsstoffen opgenomen. De darmwand laat de voedingsstoffen door naar de bloedvaten die om de darmen heen zitten.

 

Alvleesklier

De alvleesklier geeft spijsverteringssappen af aan de dunne darm, die helpen om koolhydraten, eiwitten en vetten verder af te breken. Ook zorgen deze sappen ervoor dat de voedselbrij, die zuur is, wanneer de brij uit de maag komt, snel geneutraliseerd wordt, zodat de darmwand niet wordt aangetast. De alvleesklier heeft daarnaast nog een functie. Dit orgaan geeft insuline af aan het bloed, waarmee de bloedsuiker wordt geregeld in het lichaam.

 

Lever en de galblaas

Ook de lever speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering. De lever heeft verschillende functies en een van die functies is het aanmaken van gal. Gal is een vloeistof die vetten opbreekt in kleinere deeltjes, waardoor ze makkelijker verteerd kunnen worden. Gal wordt opgeslagen in de galblaas totdat de dunne darm het nodig heeft om vetten te verteren.  De lever zorgt er ook voor dat schadelijke stoffen worden afgebroken. Daarnaast heeft de lever de functie van opslag. De lever kan bijvoorbeeld vitaminen, mineralen en aminozuren opslaan tot het moment dat het lichaam ze nodig heeft.

 

Dikke darm, endeldarm en anus

De voedselresten die niet verteerd zijn en die het lichaam niet kan gebruiken, komen in de dikke darm terecht. De dikke darm onttrekt water en zout aan de voedselresten. De bacteriën (darmflora) in de dikke darm zorgen voor verdere gisting en rotting.  

Door de vochtopname wordt de ontlasting steeds dikker en samentrekkende bewegingen van de darm zorgen ervoor dat de ontlasting in de endeldarm terechtkomt. 
De endeldarm houdt de ontlasting vast totdat deze gevuld is. Op dat moment krijg je aandrang om naar de wc te gaan en via de anus verlaat de ontlasting het lichaam. 
 

 

Klachten rondom de spijsvertering

Zoals gezegd, blijkt uit onderzoek dat ongeveer 1 op 7 mensen te kampen heeft met een spijsverteringsstoornis. Misschien betreft het nog wel meer mensen, omdat door schaamte en taboes dit onderwerp onbesproken blijft.

Klachten rondom de spijsvertering kunnen gepaard gaan met misselijkheid, buikpijn, winderigheid en kunnen onder andere leiden tot brandend maagzuur, maagzweren, galstenen, diarree of obstipatie, dysbiose in de darm, prikkelbaredarmsyndroom, leaky gut en voedselovergevoeligheid en -intolerantie. 

Wat kunnen we zelf doen om onze spijsvertering te ondersteunen?

Nu we weten hoe de spijsvertering werkt en hoeveel organen er bij de spijsvertering betrokken zijn, kunnen we gaan kijken wat we zelf kunnen doen om onze spijsvertering gunstig te beïnvloeden. Voor een optimale spijsvertering zijn gezonde voeding en een gezonde leefstijl van groot belang.

Gezonde voeding

• Eet gevarieerd. Zorg voor zoveel mogelijk voedingssoorten en -nutriënten op je bord.  
• Eet vezelrijk. Vezelrijke voeding heeft meerdere voordelen. Zo zorgt vezelrijke voeding dat de spijsvertering in de ochtend op gang komt en de darmen goed werken. Vezels zorgen ervoor dat er voldoende vocht in de poep zit en ze zorgen langer voor een vol gevoel.
• Eet volop groente en fruit. Groente en fruit zijn rijk aan vezels. Bovendien zitten ze ook nog eens boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten.
• Eet gefermenteerde voeding. In gefermenteerde voeding zitten levende bacteriën. Zo komen er steeds meer goede bacteriën in je darm, waardoor er minder ruimte is voor slechte bacteriën.  
• Drink voldoende water. De spijsvertering heeft veel vocht nodig en ook vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Voldoende water drinken is dus heel belangrijk.

 
Gezonde leefstijl

• Beweeg voldoende. Bewegen is belangrijk voor de gezondheid in het algemeen, maar ook voor de spijsvertering. Beweging stimuleert de bewegingen en doorbloeding van de darmen, die nodig zijn voor een goede spijsvertering.
• Verminder stress. Stress heeft onder andere een negatieve invloed op het microbioom. Hoe meer stress, hoe minder goed het met de bacteriën gaat die in de darm leven.
• Zorg voor voldoende nachtrust. Wanneer we slapen, vinden allerlei herstelprocessen in ons lichaam plaats en kunnen we beter omgaan met stress.
• Geef je spijsvertering af en toe rust. Geef je lichaam de tijd om je eten te verteren tussen de maaltijden door. Door even niets te eten, krijgt het lichaam de tijd om het gehele spijsverteringsproces te doorlopen.
• Kauw goed en eet rustig. Door goed te kauwen wordt het voedsel vast fijn gemalen en vermengd met enzymen. Bovendien eet je langzamer en vaak ook minder wanneer je goed kauwt.
• Vermijd alcohol en roken. Alcohol heeft niet alleen invloed op de lever, maar op alle organen van het spijsverteringsstelsel. Alcohol zorgt bijvoorbeeld voor vochtverlies, waardoor je veel moet plassen of zweten, terwijl de spijsvertering juist veel vocht nodig heeft. Alcohol heeft ook een negatieve invloed op het microbioom. Ook roken heeft een negatieve invloed op de gezondheid.

 
Hoe kunnen we onze spijsvertering een handje helpen?

Naast gezonde voeding kunnen we onze spijsvertering een handje helpen met voedingssupplementen. Sommige voedingsnutriënten en kruiden worden al sinds jaar en dag gebruikt ter ondersteuning van de spijsvertering. Hier onder zetten we een aantal supplementen en kruiden voor je op een rijtje.

 

Vezels

Vezels (ook wel voedingsvezels genoemd) komen voor in plantaardige producten, bijvoorbeeld in groente, fruit, granen, peulvruchten en noten. Ze dragen onder andere bij aan een goede stoelgang en een verzadigd gevoel na de maaltijd. Verschillende soorten vezels hebben een verschillende werking in het lichaam, zoals het dikker maken van vloeistof, het vasthouden van vocht of het bijdragen aan het vormen van ontlasting. Allemaal taken die nodig zijn tijdens een goede spijsvertering. Om alle verschillende types vezels binnen te krijgen, is het belangrijk gevarieerd te eten.

Vezels worden niet verteerd in het maag-darmkanaal, maar komen onverteerd in de dikke darm terecht. Dat is precies de bedoeling. Ongeveer 70% van de vezels die we binnekrijgen met de voeding, wordt in de dikke darm afgebroken door bacteriën, wat ook wel gefermenteerd heet. Bij fermentatie komen stoffen vrij die ons lichaam kan gebruiken, omdat ze bijvoorbeeld energie leveren, omgezet kunnen worden in vetzuren of de inhoud van de dikke darm soepel houden, wat de stoelgang bevordert. Ook het deel van de vezels dat niet gefermenteerd wordt, bevordert de stoelgang, omdat ze het volume vergroten. Vezels hebben wel vocht nodig. Daarom is het belangrijk voldoende water te drinken. Lees hier meer over vezels.  

 

Probiotica en prebiotica

Probiotica zijn bacteriën die leven in onze darmen en nodig zijn voor onder meer de spijsvertering, maar ook voor het immuunsysteem. Een probioticasupplement bevat grote hoeveelheden gunstige bacteriën. Hierdoor komen er meer gunstige bacteriën in de darm terecht. Bijkomend voordeel hiervan is dat hoe meer gunstige bacteriën zich in de darm bevinden, hoe minder ruimte er is voor de ongunstige bacteriën. Probiotica kunnen aangevuld worden met prebiotica. Dit zijn onverteerbare koolhydraten en voedingsvezels, die onveranderd in de dikke darm aankomen. Daar stimuleren ze de groei en activiteit van probiotica. Lees hier meer over pre- en probiotica.

 

De actieve stoffen in curcuma worden curcuminoïden genoemd. De afgelopen jaren is veel onderzoek gedaan naar curcuma, onder andere naar het verbeteren van de opname van curcuma in het lichaam. Daarom wordt zwarte peper vaak toegevoegd aan curcumasupplementen.  

Gember

Gember (Zingiber officinale) is een veelgebruikte specerij in voornamelijk de Aziatische keuken. Het is de wortelstok van de plant die gebruikt wordt en die een kenmerkende smaak heeft die als kruidig, zoet, fris en pittig tegelijk omschreven wordt. 

Gember heeft ook een lange historie als kruidengeneesmiddel en wordt in de Ayurveda al eeuwen gebruikt ter bevordering van de algehele gezondheid en het welbevinden. De Romeinen brachten de plant mee naar Europa en het waren de Spanjaarden die de gemberplant meenamen naar Zuid-Amerika. Gember helpt de spijsvertering te ondersteunen*.

 

Berberine

Berberine is een stof die voorkomt in de wortels, stam, schors en bessen van verschillende planten, zoals de zuurbes, stinkende gouwe en Indische berberis.  
In de Traditionele Chinese Geneeskunde worden planten die berberine bevatten, al sinds lange tijd ingezet vanwege hun heilzame eigenschappen voor het maagdarmstelsel. Sinds enkele decennia worden ook in de Westerse wereld onderzoeken gedaan naar de gezondheidseffecten van berberine. 

Berberine is niet heel gebruikelijk in het westerse menu. Er zijn recepten voor jam en toetjes en in Arabische landen worden deze bessen gebruikt voor het kruiden van rijst, vis en vlees. 
In de vorige eeuw werd berberine voor het eerst uit planten geïsoleerd. Dit is de bioactieve stof in berberinesupplementen. Berberine is goed voor een normale maagfunctie*, de urinewegen en lever*.

 

Knoflook

Al eeuwenlang worden aan knoflook (Allium sativum) gezondheidsbevorderende kwaliteiten toegeschreven. Het gebruik wordt al door de oude Grieken en Romeinen beschreven. En ook in de Traditionele Chinese Geneeskunde wordt knoflook veelvuldig gebruikt. Knoflook bevat veel actieve stoffen die een positieve invloed op de gezondheid zouden hebben, bijvoorbeeld op de gezondheid van de lever en de darmen. 

Ook in de westerse wereld worden de voordelen van het nuttigen van knoflook gezien. Niet alleen als smaakmaker bij het eten, maar ook als voedingssupplement. Voordeel van een supplement is, dat het geen geur geeft.

 

De spijsvertering in de keuken

Gezonde voeding is belangrijk voor de spijsvertering. En het bereiden daarvan begint in de keuken. Nu we weten dat vezels belangrijk zijn, weten we ook dat we zoveel mogelijk verschillende bronnen van vezels binnen moeten krijgen. Dat kan door bijvoorbeeld veel verschillende groenten te combineren in een salade of groenteschotel of een fruitsalade samen te stellen van verschillende fruitsoorten. Om de variëteit nog groter te maken en om zeker te weten dat we voldoende vezels binnenkrijgen, zijn er ook vezels beschikbaar die je op kunt lossen in water of sap, of kunt toevoegen aan yoghurt, soepen, sauzen of zelfs over de muesli of salade kunt strooien. Voorbeelden zijn psylliumvezels, acaciavezels en cichoreivezels.  

Verse gember is heerlijk in allerlei, vooral Oosterse, gerechten. Heb je geen verse gember bij de hand, dan is gemberpoeder handig om in huis te hebben. Je kunt het op dezelfde manier gebruiken als verse gember. Niet alleen bij de warme maaltijd, maar gemberpoeder smaakt ook lekker in bijvoorbeeld een ontbijtkom of smoothie. Curcuma latte is een heerlijke warme drank ter vervanging van bijvoorbeeld een kop koffie. Deze kun je gemakkelijk zelf maken met een speciale mix waar je alleen water of (plantaardige) melk aan hoeft toe te voegen. 
 
Andere bekende kruiden waarvan wordt gezegd dat ze de spijsvertering bevorderen, zijn bijvoorbeeld kamille, pepermunt, venkel, rozemarijn, steranijs, koriander, artisjok, vijgcactus en kaneel. Ga in de keuken dus niet alleen aan de slag met verschillende soorten groente en fruit, maar experimenteer volop met verse en gedroogde kruiden bij de maaltijd en in dranken. Ben je op zoek naar inspiratie? Bekijk dan eens de recepten op onze website. 
 
 *On hold gezondheidsclaim