Om te kunnen functioneren heeft ons lichaam brandstof nodig, net als een auto. ATP (adenosinetrifosfaat) is onze voornaamste energiebron. Onze spieren gebruiken het om te kunnen samentrekken; dus om te lopen, de afwas te doen, te fietsen, te werken en te sporten.
ATP wordt gemaakt uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze macronutriënten kan het lichaam halen uit opgeslagen voorraden, zoals de vetvoorraad, de glycogeenvoorraad en lichaamseiwitten of uit ingenomen voedsel.
Wanneer we intensief bewegen, raakt de voorraad ATP in onze spieren snel op. Creatine helpt de voorraad aan te vullen door het lichaam te voorzien van creatinefosfaat.
Wat is creatine?
Creatine is een organische verbinding die van nature in het lichaam voorkomt en ondersteunt bij de productie van energie. Het wordt door de nieren, lever en alvleesklier (pancreas) gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.
Creatine wordt met name opgeslagen in de spieren en dient als brandstof voor kortdurende, intensieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten.
Wat doet creatine?
Vooral bij korte, explosieve bewegingen, zoals sprinten en krachttraining, speelt creatine een belangrijke rol. Creatinefosfaat voorziet de eerste 5 tot 10 seconden je spieren van energie tijdens maximale inspanningen.
Met andere woorden, creatine ondersteunt spieropbouw en spierkracht bij explosieve krachtsinspanningen. Daarnaast kan dagelijks gebruik het effect van training voor spierkracht versterken bij mensen boven 55 jaar.
Creatine uit voeding
Naast de lichaamseigen productie krijgen we creatine ook binnen met onze voeding. Vlees en vis, en dan met name rood vlees, bevatten veel creatine. Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, krijgen minder creatine binnen.
Creatine als voedingssupplement
Om de hoeveelheid creatine die beschikbaar is voor de spieren te verhogen kan gebruik worden gemaakt van een creatine supplement. Vooral in de sportwereld is er veel aandacht voor creatine supplementen. Onderzoek heeft aangetoond dat een creatine supplement helpt prestaties te verbeteren en spiergroei stimuleert bij explosieve krachtinspanningen.
Er is ook veel onderzoek gedaan naar de optimale dosering creatine.
Wat is de optimale dosering creatine?
Wetenschappers hebben ontdekt dat het niet eenvoudig is grote hoeveelheden creatine in de spieren te krijgen. Ook ontdekten ze dat het 4 tot 5 weken duurt na het stoppen met creatine supplementen, totdat de spieren weer dezelfde hoeveelheid creatinefosfaat bevatten als voorheen.
De meest gangbare richtlijn voor een laadfase is 20 gram per dag, verdeeld over 4 doses van 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen. Dit helpt om de creatinevoorraden in de spieren sneller aan te vullen. Na de laadfase volgt een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag om de creatinewaarden stabiel te houden. Een hogere dosering in de onderhoudsfase biedt waarschijnlijk geen voordelen.
Een alternatief is geen laadfase doen en direct starten met 3 tot 5 gram per dag. Dit duurt iets langer (ongeveer 3 tot 4 weken) om dezelfde spierverzadiging te bereiken, maar voorkomt mogelijke spijsverteringsproblemen die bij hoge doseringen kunnen optreden.
Op deze schema’s kan gevarieerd worden. Het is raadzaam een (sport)diëtist te raadplegen wanneer je een creatine supplement wil gaan gebruiken.
Creatine monohydraat supplementen
Een creatine monohydraat is een creatine molecuul gebonden aan een watermolecuul. Het is de best onderzochte vorm van creatine en staat bekend als het creatine supplement waar de meeste resultaten mee geboekt worden door sporters.
Is het gebruik van creatine veilig?
Creatine kan veilig worden gebruikt door mensen met een goede gezondheid en heeft over het algemeen weinig bijwerkingen. Echter, als je veel creatine inneemt kan je last krijgen van spierkrampen, diarree of maagklachten. Lees en volg daarom altijd goed de instructies op het etiket van het supplement.
Creapure®, de meest zuivere vorm van creatine
De zuiverheid van creatine heeft veel invloed op de effectiviteit van het supplement. Creapure® is de meest zuivere vorm van creatine monohydraat die op de markt verkrijgbaar is. Het wordt geproduceerd in Duitsland, middels een gepatenteerd proces.
Creapure® is uitgebreid getest om ervoor te zorgen dat de kwaliteit behouden blijft. Creapure® supplementen bevatten hierdoor geen verontreinigingen of onzuiverheden die wel in andere creatine supplementen kunnen voorkomen.
Hoe gebruik je creatine?
Creatine monohydraat poeder kan worden opgelost in water of sap en vervolgens worden ingenomen als een drankje. Het poeder heeft een neutrale smaak. Creatine monohydraat is ook verkrijgbaar in capsulevorm. De positieve werking van een creatine supplement bij explosieve krachtinspanningen is aangetoond op een minimale inname van 3 gram per dag.
Wanneer gebruik je creatine?
Een creatine supplement kan je elke dag gebruiken, zowel op trainingsdagen als op rustdagen. De timing maakt niet zo veel uit, zolang je je maar aan de dosering houdt. Je kunt het bijvoorbeeld 's ochtends innemen op een lege maag, maar ook direct vóór of na je training. Als je kiest voor een creatine laadfase verdeel je de inname over verschillende momenten op de dag.
Om de voordelen van creatine te ervaren is het belangrijk dat je op dagelijkse basis 3 gram inneemt. Wanneer je dit doet maakt dus niet zo veel uit.
Uit onderzoek blijkt dat wanneer je een creatine supplement gebruikt, de eigen aanmaak van creatine vermindert. Wanneer je stopt met het nemen van het supplement, komt de aanmaak weer terug op het oude niveau.
Creatine supplementen zijn synthetisch en daarmee geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Advies nodig?
Wil je weten of een creatine supplement past bij jouw situatie, dan geven onze professionals je graag advies.
