Creatine is een van de meest besproken en gebruikte supplementen in de wereld van sport en fitness. Maar wat is creatine precies, waar komt het vandaan en hoe wordt het gebruikt? In deze blog duiken we dieper in de wereld van creatine en bespreken we hoe het kan worden toegevoegd aan een actieve levensstijl.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en wordt aangemaakt uit aminozuren. Het zit ook in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis. Daarnaast is creatine verkrijgbaar als supplement, meestal in poedervorm, en wordt het vaak gemengd met water of een andere drank.
Creatine is een organische verbinding die van nature in het lichaam voorkomt en ondersteunt bij de productie van energie. Deze samengestelde stof wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine wordt met name opgeslagen in de spieren en dient als brandstof voor kortdurende, intensieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten.
Wat zijn de voordelen van creatine?
Creatine brengt een aantal voordelen met zich mee. Zo verhoogt creatine de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoog intensieve oefeningen en dagelijkse creatine consumptie kan het effect van weerbaarheidstraining voor spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken.
Hoe krijg ik creatine binnen?
Zeker als sporter heeft creatine dus veel voordelen voor je fysieke prestaties. Om de voordelen te ervaren is het belangrijk om minimaal 3 gram creatine per dag binnen te krijgen. Lees hier meer over de optimale dosering creatine.
Creatine komt van nature voor in dierlijke producten. Zo zit het in rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, zalm, haring, tonijn en kabeljauw. Tot slot zit creatine ook in kip, maar in kleinere hoeveelheden.
Naast voeding kan je creatine ook aanvullen met een supplement. Dit kan in een poeder- of capsulevorm. Vooral voor mensen die een vegan of vegetarisch dieet volgen kan een creatine supplement een goede aanvulling zijn, omdat creatine van nature alleen voorkomt in dierlijk producten.
Welke vormen van creatine zijn er?
Er zijn verschillende soorten creatine verkrijgbaar, elk met hun eigen eigenschappen:
- Creatine monohydraat – De meest gebruikte en onderzochte vorm.
- Creatine ethyl ester – Een variant met een iets andere chemische structuur.
- Creatine HCL – Creatine gebonden aan zoutzuur, waardoor het beter oplosbaar is in water.
- Creatine magnesium chelaat – Een combinatie van creatine en magnesium.
Hoewel creatine monohydraat het meest bekend is en best onderzocht is, kiezen sommige mensen voor een andere vorm op basis van persoonlijke voorkeur.
Hoe wordt creatine gebruikt?
Creatine wordt vaak als kuur of op dagelijkse basis ingenomen. Sommige mensen kiezen ervoor om een "laadfase" te doen, waarbij ze de eerste dagen een hogere dosis nemen en daarna overstappen op een onderhoudsdosering. Anderen nemen dagelijks een vaste hoeveelheid zonder een laadfase. Lees hier meer over de doseringen die bij de verschillende fases horen.
Creatine wordt vaak opgelost in water of sap en kan zowel voor als na een training worden ingenomen. Veel mensen combineren het met andere supplementen, zoals eiwitten en BCAA’s.
Creatine en vocht vasthouden
Creatine wordt soms in verband gebracht met vochtretentie, maar dit effect is anders dan veel mensen denken. Creatine trekt water aan in de spiercellen zelf, wat kan bijdragen aan een voller en steviger uiterlijk van de spieren. Dit extra vocht wordt niet onderhuids opgeslagen, waardoor het meestal geen opgeblazen gevoel veroorzaakt of de spierdefinitie zichtbaar vermindert.
Tijdens een laadfase (20 gram per dag) kan het lichaamsgewicht tijdelijk met 1-3 kilo toenemen door verhoogde vochtopslag in de spieren. Bij een standaard onderhoudsdosering (3-5 gram per dag) is dit effect doorgaans minder merkbaar.
Ontdek onze tips om vochtretentie bij creatinegebruik te voorkomen.
Veelgestelde vragen over creatine
Moet je een laadfase doen?
Een laadfase is niet noodzakelijk, maar sommige mensen kiezen ervoor om op deze manier sneller een bepaalde hoeveelheid creatine in het lichaam op te bouwen.
Kan creatine met andere supplementen worden gecombineerd?
Ja, creatine wordt vaak samen met eiwitten, BCAA’s of andere supplementen gebruikt.
Is creatine alleen voor sporters?
Nee, creatine is niet uitsluitend voor sporters. Hoewel het vaak wordt gebruikt in de sport- en fitnesswereld vanwege de voordelen voor kracht, spieropbouw en prestaties, speelt creatine ook een belangrijke rol in andere lichaamsfuncties.
Creatine komt van nature voor in het lichaam en is betrokken bij de energievoorziening van cellen, vooral in spieren en de hersenen.
Ben jie benieuwd naar creatine en hoe je het in je routine kunt opnemen? Bekijk dan het creatine assortiment bij Mattisson en ontdek welke vorm het beste bij jou past!
